الكالسيوم هو أحد أهم العناصر المعدنية التي يعتمد عليها الجسم في بناء العظام والأسنان، ودعم الوظائف الحيوية للعضلات، الأعصاب، والقلب. ورغم أهميته الكبيرة، فإن كثيرًا من الناس يجهلون كيفية الحصول على الكمية المناسبة منه يوميًا، وتأثير نقصه أو زيادته على الصحة.

الكالسيوم: عنصر الحياة للعظام والجسم

لماذا نحتاج الكالسيوم؟

العظام ليست مجرد هيكل ثابت، بل نسيج حي يتجدد باستمرار. ولهذا فهي تحتاج إلى مخزون دائم من الكالسيوم. منذ الطفولة وحتى مرحلة البلوغ، يستخدم الجسم الكالسيوم لبناء عظام قوية، ولكن بعد سن العشرين، تتغير المهمة من البناء إلى الحفاظ على الكثافة. لذا، كل نقص في الكالسيوم في أي مرحلة من العمر يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام أو مشاكل صحية أخرى.

دور الكالسيوم في الجسم

• بناء العظام والأسنان وتقويتها.
• تنظيم انقباض العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.
• نقل الإشارات العصبية بكفاءة.
• تحفيز إفراز الهرمونات والإنزيمات.
• المساعدة في تجلط الدم الطبيعي.
• المساهمة في امتصاص فيتامين B12.

ما هي أعراض نقص الكالسيوم؟

• تشنجات عضلية مؤلمة، خاصة في البطن أو الأطراف.
• تنميل أو وخز في الأصابع.
• اضطرابات في ضربات القلب.
• هشاشة العظام، وضعفها.
• لين العظام عند الأطفال.

وماذا عن فرط الكالسيوم؟

• الإمساك المزمن.
• ضعف العضلات.
• تكوين حصى الكلى.
• اضطرابات في امتصاص الحديد، وفقر الدم لاحقًا.
• بطء في نقل الإشارات الكهربائية في القلب.

أهم مصادر الكالسيوم الغذائية

• منتجات الألبان مثل الحليب، الزبادي، الجبن.
• الخضروات الورقية مثل البروكلي والكرنب.
• السلمون المعلب والتوفو.
• اللوز والسمسم.

ما هو المقدار المثالي للكالسيوم يوميًا؟

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا. وهذا يمكن تغطيته من خلال ثلاث حصص من منتجات الألبان أو ما يعادلها. أما الأطفال والمراهقون، فقد يحتاجون إلى كميات أعلى في فترة النمو.

متى نلجأ للمكملات؟

بعض الحالات تتطلب تناول مكملات الكالسيوم، خاصة:

• الحساسية من اللاكتوز.
• مشاكل في امتصاص الكالسيوم.
• النظام الغذائي النباتي الصارم.

ومن أبرز أنواع المكملات:

• كربونات الكالسيوم: الأفضل تناوله بعد الوجبات.
• سترات الكالسيوم: مناسبة على معدة فارغة وسهلة الامتصاص.
• Calcium Citrate Malate: الجيل الجديد من المكملات سهلة الامتصاص.

فيتامين D: الشريك الأساسي للكالسيوم

من دون فيتامين D، لا يمكن للجسم امتصاص الكالسيوم بكفاءة. ويُعتبر التعرض للشمس بضع دقائق يوميًا من أفضل الطرق للحصول على هذا الفيتامين. كما توجد مكملات تجمع بين الكالسيوم وفيتامين D.

كيف تحافظ على صحة عظامك؟

• مارس الرياضة ثلاث مرات أسبوعيًا، وخاصة تمارين المقاومة.
• تعرض لأشعة الشمس بانتظام، مع الحذر من الإفراط.
• تجنب المشروبات الغازية والصودا لاحتوائها على الفوسفور الذي يخل بتوازن الكالسيوم.
• قلل من الكافيين لأنه يعيق امتصاص الكالسيوم.
• تناول البروتينات باعتدال لأنها ترفع الفوسفور أيضًا.

ماذا عن النساء بعد انقطاع الطمث؟

السيدات في مرحلة ما بعد سن اليأس يواجهن خطرًا مضاعفًا لهشاشة العظام. وهنا يمكن التفكير في استخدام بدائل الهرمونات (HRT)، لكن لا بد من استشارة الطبيب لأنها تحمل مخاطر مثل زيادة فرص الإصابة بسرطان الثدي.

هل تحتاج إلى اختبار كثافة العظام؟

لا يُنصح الجميع بإجراء هذا الاختبار، لكن في بعض الحالات – خاصة بعد عمر 50 أو في حالة وجود عوامل خطر لهشاشة العظام – يُعد اختبار DEXA وسيلة جيدة للكشف المبكر عن ضعف العظام.

اجعل من العناية بعظامك أولوية يومية، فالصحة تبدأ من الداخل، والكالسيوم هو حجر الأساس لعظام قوية وجسم سليم.