الكرياتين هو مكمل غذائي شائع بين الرياضيين، خاصة في رياضة كمال الأجسام، ويعد من أكثر المكملات التي تمت دراستها علمياً. الكرياتين يوفر الطاقة للعضلات ويزيد من القدرة على أداء التمارين المكثفة.
الكرياتين يعزز الأداء البدني ويزيد من القوة العضلية، وهو يُصنع طبيعياً في الجسم كما يمكن الحصول عليه من اللحوم والأسماك. الكرياتين يساهم في نمو العضلات وتحسين النتائج الرياضية.
تناول الكرياتين بشكل منتظم يزيد من الفوسفو كرياتين داخل العضلات، مما يساعد على إعادة إنتاج الطاقة بسرعة أثناء التمارين الشاقة. الكرياتين ضروري للرياضيين الذين يسعون لزيادة الكتلة العضلية والأداء البدني.
كيف يعمل الكرياتين في الجسم؟
يتحد الكرياتين مع الفوسفات داخل الخلايا العضلية لتكوين الفوسفو كرياتين، الذي يعيد إنتاج جزيئات الـ ATP وهي المصدر الرئيسي للطاقة. هذا يسهل أداء الحركات المتكررة في التمارين المكثفة.
زيادة القوة والتحمل
تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يزيد من القوة العضلية بنسبة تصل إلى 70% مقارنة بمن لا يتناولونه. كما يسمح بتكرار التمارين قبل الشعور بالإجهاد.
نمو العضلات
تناول الكرياتين يؤدي إلى زيادة في حجم العضلات وكتلتها. في دراسة استمرت أسبوعًا، زاد وزن الجسم بمعدل 1.7 كلغ، وحجم العضلات 1.5 كلغ. وبعد 12 أسبوعًا، ارتفع الوزن الإجمالي للجسم بمعدل 4.8 كلغ.
فوائد الكرياتين على المستوى الخلوي
- زيادة الماء داخل الخلايا العضلية مما يحفز النمو.
- تقليل تكسير البروتين وزيادة إنتاجه.
- تعزيز الهرمونات البناءة مثل التستوستيرون.
الجرعة المناسبة من الكرياتين
الجرعة التقليدية هي 20 غرامًا يوميًا لمدة 5 أيام، مقسمة إلى أربع جرعات. ومع ذلك، أثبتت الدراسات أن جرعات أقل لفترة أطول مثل 3 غرامات يوميًا لمدة 30 يومًا تعطي نفس الفعالية مع تقليل احتباس الماء.
الكربوهيدرات تزيد الفعالية
تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات يعزز امتصاصه لارتفاع إفراز الأنسولين، ما يؤدي إلى زيادة الكرياتين في العضلات.
التحلل والتحول إلى كرياتينين
يتحول الكرياتين في وسط حمضي إلى كرياتينين، وهو مركب سام. عند زيادة حموضة المعدة، تقل فعالية الكرياتين ويزداد خطر الأعراض الجانبية.
الأعراض الجانبية للكرياتين
- مغص عضلي في 25% من المستخدمين.
- في دراسات طويلة الأمد، لم تظهر أي مشكلات في الكبد أو الكلى أو الدم.
تعارض الكرياتين مع الأعشاب والأدوية
- يتعارض مع عشب الإفدرا والكافيين.
- يتفاعل سلبًا مع أدوية مثل Cyclosporin، Angio Lensin، ومضادات الالتهاب.
تعارض الكرياتين مع الأغذية والاختبارات
- يتعارض مع القهوة، الشاي، الشوكولاتة والكاكاو.
- يرفع مستوى الكرياتينين في الكلى، ما قد يسبب نتائج خاطئة في الاختبارات المعملية.
تأثير الكرياتين على الأمراض
يجب عدم استخدامه من قبل مرضى الكلى أو مرضى السكري لأنه يزيد من خطر الفشل الكلوي. كما لا يُنصح به للحامل أو المرضع أو الأطفال دون سنتين.
كيفية تناول الكرياتين بشكل آمن
- تناوله مع مصدر كربوهيدراتي بسيط لزيادة امتصاصه.
- يفضل تناوله قبل التمارين لتحسين الأداء، وبعدها لتسريع الشفاء العضلي.
- اشرب كميات كافية من الماء يوميًا لتجنب الجفاف.
الجرعات الموصى بها
- 3 غرامات يوميًا لمدة 28 يومًا.
- 20 غرامًا يوميًا لحالات هبوط القلب لمدة 5–10 أيام.
- 1.5 غرام يوميًا في حالات الضمور الملفوفي.
- 10 غرامات يوميًا لحالات نقص التغذية العضلي (5 غرام للأطفال).
الأشكال المتوفرة للكرياتين
يتوفر الكرياتين على هيئة أقراص مضغ، كبسولات، ومساحيق. ولا يجب استخدامه إلا تحت إشراف طبي.
محاذير الاستخدام
- لا يُستخدم لمن يعانون من أمراض مزمنة أو حساسية من الكرياتين.
- يُمنع على مرضى الفشل الكلوي.
- لا يُستخدم من قبل النساء الحوامل أو المرضعات.
يُعد الكرياتين من المكملات المفيدة في تحسين الأداء الرياضي ونمو العضلات إذا استُخدم بشكل صحيح وتحت إشراف مختص. ومع ذلك، فإن الاستخدام العشوائي أو المفرط قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، خاصة لدى من يعانون من أمراض مزمنة. يجب على الرياضيين المبتدئين والمحترفين الالتزام بالجرعات الموصى بها، والانتباه إلى التفاعلات المحتملة مع الأدوية أو المكملات الأخرى.
